Vivir con Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH) puede hacer que la organización del tiempo sea un verdadero reto. Las personas con TDAH suelen tener dificultades con la gestión del tiempo, la planificación y la memoria de trabajo. Sin embargo, el uso adecuado de un calendario puede ser una herramienta poderosa para reducir la ansiedad, aumentar la productividad y mejorar la calidad de vida. A continuación, te ofrecemos una guía sencilla y práctica para usar un calendario de manera efectiva si tienes TDAH.
1. Elige el tipo de calendario que mejor se adapte a ti
No hay una única forma correcta de usar un calendario. Algunas personas prefieren los calendarios digitales (como Google Calendar, Outlook o apps como Notion y Todoist), mientras que otras se benefician más del uso de calendarios físicos o pizarras visibles. Lo importante es elegir un formato que:
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Puedas ver fácilmente todos los días
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Sea fácil de editar
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Te guste usar (sí, ¡eso importa!)
Sugerencia: Si eres visual, un calendario grande en la pared con colores llamativos puede ayudarte más que uno digital.
2. Usa colores para diferenciar tipos de actividades
El color es una herramienta poderosa para personas con TDAH. Asignar colores diferentes a las tareas o eventos puede ayudarte a procesar visualmente la información más rápido y a saber qué esperar de tu día.
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Azul: trabajo o estudio
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Rojo: citas importantes o urgentes
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Verde: actividades de autocuidado
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Amarillo: ocio o tiempo libre
Consejo útil: No uses demasiados colores; lo ideal es entre 3 y 5 para no saturarte.
3. Bloquea tu tiempo, no solo anotes eventos
Una de las estrategias más efectivas es el time blocking o bloqueo de tiempo. En lugar de simplemente hacer una lista de cosas por hacer, reserva bloques específicos en tu calendario para realizarlas.
Ejemplo:
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9:00 a 10:00 – Responder correos
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10:00 a 11:30 – Trabajar en proyecto X
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12:00 a 13:00 – Almuerzo y descanso
Esto te ayuda a visualizar cuánto tiempo realmente tienes disponible y te protege de la multitarea, que puede ser muy desgastante para el cerebro con TDAH.
4. Añade recordatorios múltiples (¡sí, varios!)
El olvido es uno de los mayores desafíos del TDAH. Por eso, los recordatorios son tu mejor aliado. Si usas un calendario digital, programa varias alertas:
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Uno 24 horas antes
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Otro una hora antes
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Y si es algo crítico, uno 10 minutos antes
Si usas un calendario físico, puedes complementarlo con alarmas en tu celular o asistentes virtuales como Alexa o Siri.
5. Revisa tu calendario a la misma hora todos los días
Convertir la revisión del calendario en un hábito diario es clave. Tómate 5 minutos cada mañana (o la noche anterior) para mirar qué viene en tu día.
Puedes hacerlo mientras tomas café o antes de apagar el celular por la noche. La constancia ayuda a crear estructura y reduce la sensación de caos.
6. Deja espacios libres entre actividades
Las personas con TDAH tienden a subestimar el tiempo que les toma una tarea o se abruman fácilmente si no tienen pausas. Deja al menos 15 a 30 minutos entre bloques para evitar estrés o retrasos en cadena.
7. Sé flexible: el calendario es una guía, no una prisión
Es normal que no todo salga como lo planeaste, y está bien. El calendario debe ayudarte, no castigarte. Si un día no cumpliste lo programado, no te frustres: ajústalo y sigue adelante.
Conclusión
Usar un calendario con TDAH no se trata de ser perfecto, sino de crear una estructura visual que te ayude a tener más claridad y control sobre tu tiempo. Empieza con pasos pequeños, sé amable contigo mismo/a y adapta el sistema a lo que te funciona.
Con el tiempo, verás que tener un calendario no es una carga más, sino una herramienta poderosa para vivir con más equilibrio y tranquilidad.